Entraînez-vous avec des exercices de gymnastique utilisant simplement une chaise

entraînez-vous avec des exercices de gymnastique simples et pratiques utilisant simplement une chaise pour garder la forme à la maison.

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Avantages des exercices de gymnastique utilisant simplement une chaise

Vous souhaitez vous entraîner sans avoir à sortir de chez vous ? Vous n’avez pas de matériel de fitness chez vous ? Pas de panique, vous pouvez vous maintenir en forme en réalisant des exercices de gymnastique simples et accessibles à tous, en utilisant simplement une chaise ! Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, ces exercices vous permettront de travailler différentes parties de votre corps tout en restant chez vous. Voici quelques exercices à réaliser régulièrement pour garder la forme.

La Girouette

entraînez-vous avec des exercices de gymnastique simples en utilisant uniquement une chaise. renforcez votre corps et améliorez votre souplesse avec ces exercices pratiques.

Cet exercice permet de muscler le dos, d’assouplir votre taille et la colonne vertébrale :

  • Asseyez-vous bien droit(e), sur la chaise sans vous appuyer le dos sur le dossier, pieds légèrement écartés, bras tendus sur les côtés, parallèles au sol.
  • En gardant la tête, le buste et les bras comme soudés, tournez le haut du corps vers la droite en expirant, revenez au centre en inspirant, puis tournez-vous de la même façon à gauche.
  • Le tout dans un mouvement régulier et continu.
  • À faire 10 fois de suite.

La Danseuse

découvrez des exercices de gymnastique simples et efficaces utilisant uniquement une chaise pour vous entraîner facilement chez vous.

Cet exercice permet d’étirer les chevilles et les mollets :

  • Mettez-vous debout, les mains en appui sur la chaise, le corps bien droit et les bras tendus.
  • Commencez par faire travailler les chevilles : relevez les pointes de pieds tout en gardant les talons au sol puis faites le mouvement inverse, décollez les talons et mettez-vous sur les pointes.
  • Redescendez très doucement en arrière pour revenir sur vos talons.
  • Continuez en étirant les mollets : le genou de la jambe gauche légèrement fléchi, tendez la jambe droite en arrière en poussant lentement le talon vers le sol.
  • Faites le même mouvement avec la jambe gauche.
  • Augmentez progressivement la distance entre les pieds pour rendre l’exercice plus intense (10 fois de chaque côté).
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L’Étau

entraînez-vous avec des exercices de gymnastique simples utilisant une chaise. renforcez votre corps sans équipement coûteux.

Cet exercice permet de renforcer l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses :

  • Assis(e) sur la chaise, jambes écartées, placez les paumes de vos mains à plat, successivement à l’intérieur et à l’extérieur de vos cuisses.
  • Quand vos mains sont à l’intérieur, essayez de serrer les genoux au maximum tout en y faisant opposition avec vos mains.
  • Quand vos mains sont à l’extérieur, servez-vous-en pour résister très fort et empêcher vos genoux de s’écarter.
  • Tenir quelques secondes dans chaque sens.

Le Corset

Cet exercice permet de muscler vos abdos et vos cuisses :

  • Asseyez-vous le dos bien droit sans appui contre le dossier, et posez vos mains sur le bord de la chaise ou sur les accoudoirs.
  • Pieds bien à plat écartés de la largeur du bassin. Levez-les à 10 cm du sol en serrant les abdos, tendez ensuite lentement la jambe droite puis la gauche sans les reposer au sol.
  • Pour plus de difficulté, essayez de tendre les 2 jambes en même temps.
  • Répétez le mouvement 5 fois, puis 10 fois.

Le Balancier

Cet exercice permet de tonifier vos abdos :

  • Asseyez-vous au bord de la chaise, le dos bien droit.
  • Inspirez puis penchez-vous lentement en arrière vers le dossier en expirant et en serrant les abdos pour freiner le mouvement.
  • Faites quelques respirations puis remontez tout aussi lentement en expirant.
  • Enchaînez 2 séries de 5 bascules d’avant en arrière.

Le Tour de Cou

Cet exercice permet d’assouplir la nuque :

  • Confortablement assis(e), le dos bien droit, tournez lentement la tête de la droite vers la gauche.
  • Puis penchez la tête en avant, toujours très lentement. Revenez à la position initiale.
  • Attention certaines zones comme la nuque sont fragiles et parfois sensibles.
  • Faites cet exercice très doucement, en évitant de laisser tomber la tête en arrière.
  • Répétez le mouvement 8 fois.
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La Respiration

Cet exercice permet de vous relaxer à la fin des exercices ou à tout moment de la journée :

  • Assis(e) le dos bien droit, posez les mains sur votre ventre.
  • Inspirez lentement en gonflant le ventre, puis soufflez profondément en rentrant le ventre.
  • Ce type de respiration, dite abdominale, va vous apporter rapidement détente et sérénité.
  • Cet exercice peut paraître très simple, ne le sous-estimez pas, il est extrêmement efficace.

Pratiquer une activité en groupe, c’est mieux !

Marcher, faire du vélo, de la randonnée, du yoga à plusieurs, non seulement c’est plus stimulant mais c’est un plaisir à partager et également l’occasion de profiter des expériences des uns et des autres. Pour cela, commencez par en parler autour de vous, à vos amis, vos relations. Vous pouvez également partager votre expérience sur les réseaux sociaux ou participer à des actions collectives. Par exemple, le programme D-marche propose des challenges pour inciter les personnes de tout âge à marcher davantage et… ensemble !

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