Avantages des exercices de gymnastique utilisant simplement une chaise
Vous souhaitez vous entraîner sans avoir à sortir de chez vous ? Vous n’avez pas de matériel de fitness chez vous ? Pas de panique, vous pouvez vous maintenir en forme en réalisant des exercices de gymnastique simples et accessibles à tous, en utilisant simplement une chaise ! Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, ces exercices vous permettront de travailler différentes parties de votre corps tout en restant chez vous. Voici quelques exercices à réaliser régulièrement pour garder la forme.
La Girouette
Cet exercice permet de muscler le dos, d’assouplir votre taille et la colonne vertébrale :
- Asseyez-vous bien droit(e), sur la chaise sans vous appuyer le dos sur le dossier, pieds légèrement écartés, bras tendus sur les côtés, parallèles au sol.
- En gardant la tête, le buste et les bras comme soudés, tournez le haut du corps vers la droite en expirant, revenez au centre en inspirant, puis tournez-vous de la même façon à gauche.
- Le tout dans un mouvement régulier et continu.
- À faire 10 fois de suite.
La Danseuse
Cet exercice permet d’étirer les chevilles et les mollets :
- Mettez-vous debout, les mains en appui sur la chaise, le corps bien droit et les bras tendus.
- Commencez par faire travailler les chevilles : relevez les pointes de pieds tout en gardant les talons au sol puis faites le mouvement inverse, décollez les talons et mettez-vous sur les pointes.
- Redescendez très doucement en arrière pour revenir sur vos talons.
- Continuez en étirant les mollets : le genou de la jambe gauche légèrement fléchi, tendez la jambe droite en arrière en poussant lentement le talon vers le sol.
- Faites le même mouvement avec la jambe gauche.
- Augmentez progressivement la distance entre les pieds pour rendre l’exercice plus intense (10 fois de chaque côté).
L’Étau
Cet exercice permet de renforcer l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses :
- Assis(e) sur la chaise, jambes écartées, placez les paumes de vos mains à plat, successivement à l’intérieur et à l’extérieur de vos cuisses.
- Quand vos mains sont à l’intérieur, essayez de serrer les genoux au maximum tout en y faisant opposition avec vos mains.
- Quand vos mains sont à l’extérieur, servez-vous-en pour résister très fort et empêcher vos genoux de s’écarter.
- Tenir quelques secondes dans chaque sens.
Le Corset
Cet exercice permet de muscler vos abdos et vos cuisses :
- Asseyez-vous le dos bien droit sans appui contre le dossier, et posez vos mains sur le bord de la chaise ou sur les accoudoirs.
- Pieds bien à plat écartés de la largeur du bassin. Levez-les à 10 cm du sol en serrant les abdos, tendez ensuite lentement la jambe droite puis la gauche sans les reposer au sol.
- Pour plus de difficulté, essayez de tendre les 2 jambes en même temps.
- Répétez le mouvement 5 fois, puis 10 fois.
Le Balancier
Cet exercice permet de tonifier vos abdos :
- Asseyez-vous au bord de la chaise, le dos bien droit.
- Inspirez puis penchez-vous lentement en arrière vers le dossier en expirant et en serrant les abdos pour freiner le mouvement.
- Faites quelques respirations puis remontez tout aussi lentement en expirant.
- Enchaînez 2 séries de 5 bascules d’avant en arrière.
Le Tour de Cou
Cet exercice permet d’assouplir la nuque :
- Confortablement assis(e), le dos bien droit, tournez lentement la tête de la droite vers la gauche.
- Puis penchez la tête en avant, toujours très lentement. Revenez à la position initiale.
- Attention certaines zones comme la nuque sont fragiles et parfois sensibles.
- Faites cet exercice très doucement, en évitant de laisser tomber la tête en arrière.
- Répétez le mouvement 8 fois.
La Respiration
Cet exercice permet de vous relaxer à la fin des exercices ou à tout moment de la journée :
- Assis(e) le dos bien droit, posez les mains sur votre ventre.
- Inspirez lentement en gonflant le ventre, puis soufflez profondément en rentrant le ventre.
- Ce type de respiration, dite abdominale, va vous apporter rapidement détente et sérénité.
- Cet exercice peut paraître très simple, ne le sous-estimez pas, il est extrêmement efficace.
Pratiquer une activité en groupe, c’est mieux !
Marcher, faire du vélo, de la randonnée, du yoga à plusieurs, non seulement c’est plus stimulant mais c’est un plaisir à partager et également l’occasion de profiter des expériences des uns et des autres. Pour cela, commencez par en parler autour de vous, à vos amis, vos relations. Vous pouvez également partager votre expérience sur les réseaux sociaux ou participer à des actions collectives. Par exemple, le programme D-marche propose des challenges pour inciter les personnes de tout âge à marcher davantage et… ensemble !
